Этот салат представлен как идеальное блюдо для восстановления после тренировок, благодаря сбалансированному составу, поддерживающему как мышцы, так и качество сна.
Главные составляющие:
- Белок: отвечает за восстановление и «ремонт» мышечной ткани.
- Сложные углеводы: помогают восстановить запасы гликогена, не вызывая резкого скачка уровня сахара в крови.
- Клетчатка и витамины: способствуют ощущению сытости и легкости.
- Легкая заправка: исключает тяжелые соусы, такие как майонез.
Ингредиенты (на одну порцию):
Основные продукты:
- 120-150 г отварной, запеченной или гриль куриной грудки (можно заменить на филе индейки).
- 3-4 ст. ложки вареной киноа (можно использовать консервированный нут в том же количестве).
- Большая горсть шпината, рукколы или смеси салатов (примерно 50-70 г).
- 1/2 свежего огурца (нарезанного полукружиями).
- 1/4 авокадо (нарезанного ломтиками) — источник полезных жиров для усвоения витаминов и ощущения сытости.
Дополнительные ингредиенты:
- 1 ч. ложка семян чиа или льна (для Омега-3 и клетчатки).
- Горсть свежей мяты или кинзы — мелко порубить для аромата.
- Немного лимонной цедры для вкуса.
Заправка:
- 1.5 ст. ложки лимонного или лаймового сока.
- 1 ч. ложка оливкового масла первого отжима.
- 1 зубчик чеснока (мелко нарезанный).
- 1/2 ч. ложки дижонской горчицы (для связи ингредиентов и добавления пикантности).
- Соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
- Щепотка сушеного орегано или прованских трав.
Приготовление:
Почему этот салат идеален для вечернего ужина после тренировки:
• Белок способствует восстановлению мышечной ткани через синтез белков во время сна.
• Сложные углеводы обеспечивают энергией, медленно расходуясь.
• Минимум жиров позволяет избежать тяжести в пищеварении.
• Отсутствие простых сахаров помогает избежать скачков инсулина и способствует спокойному сну.
• Вода и электролиты восполняют потерю жидкости и минералов.
Приятного аппетита и качественного восстановления! Ваше тело оценит такой вкусный и умный ужин.
