С наступлением холодов организму требуется больше энергии на поддержание тепла. Однако это не повод резко увеличивать калорийность питания: большинство людей проводят на морозе сравнительно мало времени. Гораздо важнее сбалансировать рацион и выбирать полезные источники жиров, белка и микроэлементов.
Рыба и полезные жиры
Доля жиров может составлять около 30% суточной калорийности, при этом насыщенные жиры должны занимать не более 10%. Их избыток связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В качестве источников белка подойдут курица, индейка, кролик, яйца и молочные продукты с пониженной жирностью.
Рыбу рекомендуется включать в меню один-два раза в неделю: она содержит легкоусвояемый белок, омега-3 жирные кислоты и витамин D. Мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты и орехи также обеспечивают организм цинком и селеном, важными для нормальной работы иммунной системы.
Предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам, содержащимся в растительных маслах и орехах. Масло лучше добавлять в готовые блюда, а орехи выбирать без соли и сахара. Оптимальная порция — 20–30 граммов в день.
Овощи и сезонные продукты
Ежедневно рекомендуется съедать около 400 граммов овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых. Они содержат витамины, минералы и пищевые волокна, которые помогают поддерживать нормальный обмен веществ и уровень холестерина.
Осенью основу меню могут составить морковь, тыква, свёкла, капуста, лук, чеснок и редька. Среди фруктов подойдут яблоки, сливы, гранаты и цитрусовые.
Такие рекомендации в рамках программы «Философия здорового долголетия» озвучила главный диетолог Департамента здравоохранения Москвы и Минздрава России Антонина Стародубова. По её словам, для людей, которые долго работают на холоде, могут требоваться более калорийные рационы, но большинству горожан достаточно придерживаться сбалансированного питания.