Согласно рекомендациям специалистов, взрослым необходимо потреблять около 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество может колебаться в зависимости от потребностей человека: атлетам и тем, кто стремится к снижению веса, рекомендуется увеличивать суточную норму до 1,6–2,2 грамма, пишет Дзен-канал "Наша Жизнь".
Триста Бест, зарегистрированный диетолог, рассказала о том, что произойдет с организмом при регулярном употреблении 100 граммов белка в день.
Белок как строительный материал для мышц
Употребление 100 граммов белка в день обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, которые являются основными строительными блоками для синтеза мышечного белка. Это особенно важно после физической активности для восстановления и наращивания мышечной ткани.
Метаболизм на повышенных оборотах
Научные исследования показывают, что белок обладает большими термическими свойствами по сравнению с углеводами и жирами. То есть для переваривания и усвоения белка ваше тело тратит больше калорий, чем для других макроэлементов. За счет этого можно значительно увеличить общие энергетические затраты и, в конечном итоге, поспособствовать снижению жировых отложений.
- При дефиците калорий организм начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии.
- Достаточное количество белка защищает мышцы, предоставляя необходимые аминокислоты и предотвращая катаболизм.
Разнообразие источников белка
Важно получать белок из различных источников, чтобы гарантировать поступление всех незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Животные белки можно найти в нежирном мясе (куриное филе, индейка, рыба), а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт и яйца. Среди растительных источников выделяются тофу, чечевица, нут и киноа, которые также поставляют клетчатку и другие важные элементы.
Для достижения оптимального здоровья рекомендуется сочетание животного и растительного белка. Тем, кто активно занимается спортом и нуждается в повышенном потреблении белка, можно рассмотреть использование белковых порошков.
Исследования, проведённые в 2018 году, показывают, что организм способен усвоить от 20 до 40 граммов белка за один прием пищи. Поэтому оптимальнее распределять белок в течение дня, что послужит лучшему восстановлению и росту мышц.
